Bố trí bàn ghế và góc làm việc máy tính đúng tư thế

Ngồi máy tính nhiều giờ mà bố trí sai khiến cổ, vai, lưng và cổ tay mỏi dần mỗi ngày. Bạn không cần mua đồ đắt tiền, chỉ cần sắp xếp lại bàn, ghế, màn hình và ánh sáng theo vài nguyên tắc đơn giản là cải thiện được đáng kể.

Bài này hướng dẫn bố trí góc làm việc từng bước, kèm các thói quen nhỏ giúp bạn làm việc thoải mái hơn. Nếu bạn đang có đau nhức kéo dài, hãy gặp bác sĩ, vì bài viết chỉ là hướng dẫn thiết lập, không thay thế tư vấn y tế.

Nguyên tắc chung: tư thế trung tính

Tư thế tốt là tư thế các khớp ở trạng thái thoải mái, không bị gập hay gồng quá mức:

• Lưng thẳng tự nhiên, tựa vào lưng ghế.
• Vai thả lỏng, không nhún lên.
• Khuỷu tay gập khoảng 90 độ, sát thân người.
• Cổ tay thẳng, không gập lên xuống.
• Đùi song song mặt sàn, bàn chân đặt phẳng trên sàn.

Không có một tư thế hoàn hảo cho cả ngày. Điều quan trọng là thay đổi tư thế và đứng dậy vận động thường xuyên.

Bước 1: Chỉnh ghế

1. Chỉnh độ cao ghế sao cho hai bàn chân đặt phẳng trên sàn và đầu gối gập khoảng 90 độ. Nếu bàn quá cao so với ghế, dùng kê chân.
2. Ngồi sát vào lưng ghế để lưng dưới được đỡ. Nếu ghế không có đệm lưng, dùng một chiếc gối nhỏ lót phía sau thắt lưng.
3. Chừa khoảng cách vài ngón tay giữa mép ghế và phần sau đầu gối để máu lưu thông tốt.
4. Nếu ghế có tay vịn, chỉnh sao cho vai thả lỏng khi tay đặt lên.

Bước 2: Đặt bàn phím và chuột

• Đặt bàn phím và chuột ở độ cao ngang khuỷu tay, đủ gần để không phải với tay.
• Giữ cổ tay thẳng, không kê cổ tay cứng vào cạnh bàn khi gõ.
• Chuột đặt sát bàn phím, cùng một độ cao.
• Nếu dùng laptop lâu, nên dùng bàn phím và chuột rời. Xem chọn chuột, bàn phím rời dùng kèm laptop.

Bàn di chuột cỡ vừa giúp di chuyển chuột thoải mái mà không phải xoay cổ tay nhiều, ví dụ Logitech G240 Cloth.

Bước 3: Đặt màn hình đúng chỗ

1. Đặt màn hình thẳng trước mặt, cách mắt khoảng một sải tay (tầm 50 đến 70 cm với màn hình thông thường).
2. Mép trên màn hình ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt, để mắt nhìn hơi hướng xuống một chút.
3. Nghiêng màn hình nhẹ về phía sau khoảng vài độ để tránh phản chiếu ánh sáng.
4. Nếu dùng laptop, nâng máy lên bằng giá đỡ hoặc cho thêm màn hình ngoài, vì đặt màn laptop thấp khiến cổ cúi xuống liên tục.

Chi tiết xem khoảng cách và độ cao màn hình đúng tư thế. Nếu muốn linh hoạt hơn, giá treo màn hình (arm) cho phép chỉnh độ cao và khoảng cách dễ dàng. Hai màn hình thì đặt màn chính ngay trước mặt, màn phụ lệch sang bên, xem cách dùng 2 màn hình cho máy tính.

Bước 4: Ánh sáng

Ánh sáng ảnh hưởng nhiều đến mỏi mắt:

• Đặt màn hình vuông góc với cửa sổ, tránh để cửa sổ ngay sau lưng (gây chói phản chiếu) hoặc ngay trước mặt (chói mắt).
• Độ sáng màn hình nên gần với độ sáng của phòng, không để màn sáng chói trong phòng tối. Xem cách chỉnh độ sáng màn hình laptop.
• Dùng đèn bàn dịu mắt cho khu vực viết tay và bàn phím.
• Bật chế độ lọc ánh sáng xanh vào buổi tối nếu bạn thấy dễ chịu hơn. Xem thêm màn hình bảo vệ mắt: chống nháy, lọc ánh sáng xanh.

Bước 5: Bố trí đồ dùng và dây cáp

• Đặt những thứ hay dùng (điện thoại, sổ, nước uống) trong tầm với, tránh vươn người liên tục.
• Giữ mặt bàn gọn, dây cáp đi gọn phía sau để không vướng. Ổ cắm nên có chỗ cố định, xem ổ cắm, ổ chia điện cho dân máy tính ăn.
• Loa đặt hai bên màn hình ngang tầm tai, tránh đặt quá sát bàn phím.

Thói quen giúp giảm mỏi

Bạn có thể áp dụng quy tắc 20-20-20: cứ mỗi 20 phút nhìn màn hình, nhìn ra xa khoảng 20 feet (khoảng 6 mét) trong 20 giây. Ngoài ra:

• Đứng dậy đi lại, vươn vai khoảng mỗi 30 đến 60 phút.
• Uống đủ nước, chớp mắt thường xuyên.
• Nếu có điều kiện, thử luân phiên ngồi và đứng bằng bàn nâng hạ.

Cần hỗ trợ thêm?

Nếu bạn đang nâng cấp góc làm việc, cần màn hình ngoài, bàn phím, chuột hay muốn sắp xếp lại bộ máy cho gọn, hãy ghé Cường Tech ở 476 Đường CMT8, Thái Nguyên hoặc nhắn Zalo 0943.847.333 để được tư vấn. Có thể xem thêm mục màn hình và phụ kiện.